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哑铃锻练(训练)方法图解全书539页

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哑铃锻练(训练)方法图解全书539页

资料简介

作者从执教世界冠军及其他职业运动员的亲身实践中总结经验,推出了一套使用哑铃进行的功能性健身训练的训练体系,通过手臂训练、肩部训练、胸背训练、腹部训练、下背部训练、臀部训练、腿部训练和复合训练,全面提升肌肉力量、肌肉耐力和身体核心稳定性,使你的身体更强壮、更健美、更具力量。

本书采用分步骤图解的方式呈现,每个动作都有正面、侧面多角度图,包括目标肌群、指导要点和动作步骤讲解,且配有训练计划的教学视频,扫二维码即可免费观看,是一本适合普通健身爱好者和健身教练使用的哑铃训练指南。

目录
第1章 初识哑铃
哑铃简介
哑铃训练的优势
在增强肌肉力量的同时提升肌肉控制能力
对上平衡现象起到纠正作用
训练难度可高可低,满足上同需求
全面增强身体各方面能力
设备的选择
哑铃的选择
重量
种类
其他设备的选择
瑞士球
可调节训练椅
第2章 手臂训练
哑铃-站姿-双臂基本弯举
哑铃-站姿-双臂锤式弯举
哑铃-站姿-双臂正向弯举
哑铃-斜托-双臂基本弯举
哑铃-斜托-双臂锤式弯举
哑铃-斜托-双臂正向弯举
哑铃-坐姿-双臂基本弯举
哑铃-坐姿-双臂锤式弯举
哑铃-坐姿-双臂正向弯举
哑铃-坐姿-单臂基本弯举
哑铃-坐姿-单臂锤式弯举
哑铃-坐姿-单臂正向弯举
哑铃-斜托-单臂基本弯举
哑铃-斜托-单臂锤式弯举
哑铃-斜托-单臂正向弯举
哑铃-跪姿-双臂基本弯举
哑铃-跪姿-双臂锤式弯举
哑铃-跪姿-双臂正向弯举
哑铃-靠墙站姿-双臂基本弯举
哑铃-靠墙站姿-锤式弯举
哑铃-靠墙站姿-双臂正向弯举
哑铃-上斜-仰卧-双臂基本弯举
哑铃-上斜-仰卧-双臂锤式弯举
哑铃-上斜-仰卧-双臂正向弯举
哑铃-上斜-俯卧-双臂基本弯举
哑铃-上斜-俯卧-双臂锤式弯举
哑铃-上斜-俯卧-双臂正向弯举
哑铃-瑞士球-坐姿-双臂基本弯举
哑铃-瑞士球-坐姿-双臂锤式弯举
哑铃-瑞士球-坐姿-双臂正向弯举
哑铃-瑞士球-斜托-双臂基本弯举
哑铃-瑞士球-斜托-双臂锤式弯举
哑铃-瑞士球-斜托-双臂正向弯举
哑铃-双臂借力弯举
哑铃-站姿-单臂颈后屈臂伸
哑铃-站姿-颈后屈臂伸-双臂-单铃
哑铃-坐姿-单臂颈后屈臂伸
哑铃-坐姿-双臂单铃颈后屈臂伸
哑铃-俯卧-双臂屈臂伸
哑铃-仰卧-双臂屈臂伸
哑铃-仰卧-单臂屈臂伸
哑铃-仰卧-双臂单铃屈臂伸
哑铃-上斜-仰卧-双臂屈臂伸
哑铃-上斜-仰卧-单臂屈臂伸
哑铃-侧倾-单臂颈后屈臂伸
哑铃-瑞士球-坐姿-单臂颈后屈臂伸
哑铃-瑞士球-坐姿-双臂颈后屈臂伸
哑铃-瑞士球-俯卧-双臂屈臂伸
哑铃-瑞士球-仰卧-双臂屈臂伸
哑铃-瑞士球-仰卧-单臂屈臂伸
哑铃-瑞士球-下斜-双臂屈臂伸
哑铃-瑞士球-下斜-单臂屈臂伸
哑铃-训练椅-半跪-单臂屈臂伸
哑铃-双侧屈腕练习
哑铃-双侧伸腕练习
哑铃-深蹲-双臂弯举-双臂上举
哑铃-站姿-弯举-推举-双臂颈后屈臂伸
哑铃-仰卧-屈臂伸-双臂上拉
哑铃-俯身-双臂屈臂伸
哑铃-前弓步-双臂弯举
第3章 肩部训练
哑铃-站姿-双臂前平举
哑铃-站姿-双臂交替前平举
哑铃-站姿-前侧平举
哑铃-站姿-三级侧平举
哑铃-站姿-双臂侧平举
哑铃-侧悬-单臂侧平举
哑铃-坐姿-双臂前平举
哑铃-坐姿-双臂侧平举
哑铃-上斜-双臂侧平举
哑铃-上斜-仰卧-双臂前平举
哑铃-上斜-俯卧-双臂前平举
哑铃-跪姿-双臂前平举
哑铃-跪姿-双臂侧平举
哑铃-瑞士球-坐姿-双臂侧平举
哑铃-瑞士球-侧倾-单臂侧平举
哑铃-站姿-俯身平举
哑铃-俯卧-双臂平举
哑铃-坐姿-俯身-双臂平举
哑铃-瑞士球-坐姿俯身-双臂平举
哑铃-站姿-肩上推举-双臂
哑铃-站姿-双臂锤式推举
哑铃-站姿-双臂强力推举
哑铃-站姿-单臂强力推举
哑铃-坐姿-双臂肩上推举
哑铃-坐姿-双臂锤式推举
哑铃-瑞士球-坐姿-双臂肩上推举
哑铃-瑞士球-坐姿-双臂锤式推举
哑铃-站姿-双侧耸肩
哑铃-坐姿-双侧耸肩
哑铃-瑞士球-双侧耸肩
哑铃-上斜-俯卧-双侧耸肩
哑铃-瑜伽垫-仰卧上拉
哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-直臂上拉
哑铃-站姿-肩关节外旋
哑铃-侧卧-单侧肩外旋
哑铃-上斜-俯卧-双臂肩外旋
哑铃-单臂高拉
哑铃-站姿-双臂提拉
哑铃-坐姿-俯身-双臂夊合划举
哑铃-瑞士球-俯卧-夊合划举
哑铃-瑞士球-俯身-双臂平举
哑铃-瑞士球-双臂前平举
哑铃-弓步-侧平举
哑铃-仰卧-双臂上拉屈臂伸
哑铃-俯身-后拉-双臂屈臂伸
哑铃-单腿站-双臂侧平举
第4章 胸背训练
哑铃-仰卧-双臂飞鸟
哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-双臂飞鸟
哑铃-上斜-仰卧-双臂飞鸟
哑铃-瑞士球-上斜-双臂飞鸟
哑铃-瑞士球-下斜双臂飞鸟
哑铃-仰卧-双臂胸前推举
哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-推举
哑铃-上斜-双臂胸前推举
哑铃-瑞士球-上斜-双臂推举
哑铃-瑞士球-下斜双臂胸前推举
哑铃-俯身后拉-伸髋
哑铃-站姿-双臂-俯身后拉
哑铃-俯身-双臂后拉
哑铃-俯身-双臂宽距后拉
哑铃-训练椅-半跪-单臂后拉
哑铃-上斜-俯身-双臂后拉
哑铃-仰卧-推举-飞鸟
第5章 腹部训练
哑铃-仰卧-基本卷腹
哑铃-仰卧-头上卷腹
哑铃-仰卧-过顶卷腹
哑铃-仰卧-反向卷腹
哑铃-仰卧-循环卷腹
哑铃-仰卧-双重卷腹
哑铃-仰卧-直腿卷腹
哑铃-仰卧-推举卷腹
哑铃-仰卧-屈髋卷腹
哑铃-仰卧-屈髋过顶卷腹
哑铃-仰卧-屈髋卷腹-旋转
哑铃-仰卧-螺旋举腿
哑铃-仰卧-剪式抬腿卷腹
哑铃-仰卧-举腿
哑铃-仰卧-单腿V字静力
哑铃-仰卧-双腿V字静力
哑铃-瑞士球-仰卧-胸前卷腹
哑铃-瑞士球-仰卧-头上卷腹
哑铃-瑞士球-仰卧-卷腹-过顶
哑铃-站姿-躯干侧屈
哑铃-旋转下砊
哑铃-俄罗斯转体
哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-稳定旋转
哑铃-弓步旋转
哑铃-高夫深蹲
第6章 下背部训练
哑铃-瑞士球-俯卧-躯干后伸
哑铃-坐姿-俯身双臂弯起
哑铃-俯卧-背起转体
哑铃-俯身双臂弯举起身
第7章 臀部训练
哑铃-基本深蹲
哑铃-相扑深蹲
哑铃-架式前蹲
哑铃-托铃前蹲
哑铃-平凳双腿深蹲
哑铃-靠墙双腿深蹲
哑铃-瑞士球-靠墙双腿深蹲
哑铃-深蹲跳
哑铃-平凳单腿深蹲
哑铃-单腿深蹲
哑铃-后腿抬高弓步蹲
哑铃-瑞士球-后腿抬高弓步蹲
哑铃-瑞士球-靠墙单腿深蹲
哑铃-双臂下蹲高翻
哑铃-弓步前蹲
哑铃-单腿臀桥
第8章 腿部训练
哑铃-分腿蹲
哑铃-基本硬拉
哑铃-对握硬拉
哑铃-直腿硬拉
哑铃-相扑硬拉
哑铃-站姿-单臂硬拉
哑铃-单腿罗马尼亚硬拉
哑铃-瑞士球-前倾双侧提踵
哑铃-俯卧-双侧腘绳肌收缩
哑铃-前弓步
哑铃-前斜弓步
哑铃-后斜弓步
哑铃-多方向弓步
哑铃-反向弓步
哑铃-行走弓步
哑铃-弓步下蹲
哑铃-侧跨步
哑铃-上斜前弓步
哑铃-下斜后弓步
哑铃-站姿-双侧提踵
哑铃-站姿-单侧提踵
哑铃-坐姿-双侧提踵
哑铃-瑞士球-坐姿-双侧提踵
哑铃-站姿-行走提踵
哑铃-下蹲双侧提踵
哑铃-上台阶提踵
哑铃-站姿-行走硬拉
第9章 夊合训练
什么是夊合训练
夊合训练的益处
哑铃-站姿-双臂耸肩弯举
哑铃-站姿-双臂弯举推举
哑铃-双臂锤式弯举推举
哑铃-双臂下蹲弯举
哑铃-双臂高翻
哑铃-单臂高翻
哑铃-双臂高翻挺举
哑铃-双臂高翻推举
哑铃-单臂借力挺举
哑铃-双臂借力挺举
哑铃-单臂下蹲高翻
哑铃-弓步单臂推举-同侧
哑铃-单臂下蹲挺举
哑铃-双臂下蹲挺举
哑铃-单臂借力下蹲上举
哑铃-双臂借力下蹲上举
哑铃-单臂抓举
哑铃-双臂抓举
哑铃-单臂下蹲抓举
哑铃-双臂下蹲抓举
哑铃-双臂肩上下蹲推举
哑铃-弓步双臂推举
哑铃-弓步双臂推举-单哑铃
哑铃-仰卧-臀桥-基本上拉
哑铃-夊合弓步
哑铃-瑞士球-臀桥-单臂推举
哑铃-瑞士球-臀桥-双臂交替推举
哑铃-仰卧-飞鸟-双臂屈臂伸
哑铃-俯卧撑
哑铃-俯卧撑旋转
哑铃-上斜俯卧撑
哑铃-下斜俯卧撑
哑铃-侧桥-单臂飞鸟
哑铃-双腿臀桥
第10章 训练计划
热身与动作准备
组间间歇时间
负荷的选择
训练计划的设计
训练后的整理运动
健身训练计划
基础力量发展计划
第一周~第四周
第五周~第八周
中级力量发展计划
核心发展计划
四周哑铃增肌计划
第一周~第二周
第三周~第四周
乒乓球专项能力发展计划
长跑专项能力发展计划
羽毛球专项能力发展计划
下肢练习
上肢及躯干练习