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家庭饮食手册:中国居民膳食指南198页

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家庭饮食手册:中国居民膳食指南198页

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目录 新版膳食宝塔与旧版膳食宝塔的对比 10 人体所需的营养 12 好的饮食习惯能减少慢性病的发生 14 Part 1 中国人的饮食圣经《中国居民膳食指南(2016)》 15 《中国居民膳食指南(2016)》的6句总结 16 食物多样,谷类…

目录
新版膳食宝塔与旧版膳食宝塔的对比 10
人体所需的营养 12
好的饮食习惯能减少慢性病的发生 14
Part 1 中国人的饮食圣经《中国居民膳食指南(2016)》 15
《中国居民膳食指南(2016)》的6句总结 16
食物多样,谷类为主 16
吃动平衡,健康体重 18
多吃蔬果、奶类、大豆及豆制品 19
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 20
少油少盐,控糖限酒 20
杜绝浪费,兴新时尚 21
快速解读《中国居民膳食指南(2016)》的新变化 23
更强调“平衡膳食” 23
提倡增加粗杂粮和薯类摄入 23
把大豆和杂豆区分开,但都要吃 23
水果、动物性食物的摄入量有所下调 23
果汁不能代替鲜果 23
吃鸡蛋不要纠结蛋黄胆固醇了 24
每天多喝1~2杯水 24
首次提出限制添加糖 24
强调了运动的重要意义 24
Part 2 平衡膳食,营养才均衡 25
主食的地盘多点粗粮薯类 26
主食要增加粗粮杂豆,控血糖又减肥 26
怎样多吃粗粮 27
淀粉多的薯类可归入主食行列 28
低血糖生成指数的主食吃法 29
该亲近的主食和该远离的主食 30
谷、豆、薯类图鉴 31
美味主食 33
绿豆二米粥 33
玉米面发糕 33
杂豆粗粮饭 34
茄子猪肉水饺 34
顿顿吃蔬菜,吃成一道彩虹 35
大把吃蔬菜,养肠道、防慢性病 35
蔬菜要经常换新,每天至少达5种 36
细说深色蔬菜 37
十字花科蔬菜—抗癌首选 37
蔬菜的正确吃法 38
蔬菜的错误吃法 40
蔬菜的保存 41
常见蔬菜图鉴 42
蔬菜的营养美味 46
水晶白菜卷 46
西芹百合 46
三彩菠菜 47
西蓝花蒸蘑菇 47
凉拌木耳 48
姜汁红薯条 48
桃仁菠菜 49
油醋汁生菜沙拉 49
天天有水果,应该怎么吃 50
水果中糖多、果酸多、植物化合物多 50
吃水果要够新鲜、够丰富 51
什么时候吃水果最好 52
什么情况下可以喝果汁 53
水果煮熟吃营养好不 54
常见水果图鉴 55
水果的营养美味 57
红酒渍苹果 57
川贝水梨粥 57
西芹猕猴桃汁 58
香蕉鸡蛋羹 58
奶类、豆制品、坚果,一个不能少 59
每天300克奶及奶制品,补钙健骨 59
乳糖不耐受的人怎么喝牛奶 60
哪种牛奶好 60
酸奶可调整肠道、润肠通便 62
酸奶的喝法有讲究 62
如何选购酸奶 63
大豆富含优质蛋白,可预防乳腺癌 64
认识豆制品家族 65
经常吃坚果可保护心脏健康 66
坚果应该怎么吃 67
奶及奶制品图鉴 68
大豆及豆制品图鉴 68
坚果图鉴 69
奶、豆、坚果的营养美味 70
牛奶蒸蛋 70
四喜黄豆 70
香椿拌豆腐 71
腰果拌西芹 71
不要不敢吃鱼、肉、蛋 72
有鱼有肉有蛋,饮食才平衡 72
给鱼肉、禽肉、瘦肉排排序 73
少吃烟熏、腌制肉制品 73
熟知肉类各部位的脂肪含量 74
怎么吃肉才健康 75
肉类选择有讲究 75
健康食用有讲究 75
巧用健康烹饪方法 76
肉、蛋图鉴 77
水产品图鉴 78
鱼、肉、蛋的营养美味 79
红酒牛排 79
啤酒鸭 79
葱烤鲫鱼 80
五彩鳝丝 80
少吃咸,收获特别多 81
吃得太咸,钙流失就多 81
吃得太咸,高血压等慢性病发病率就高 81
盐和隐形盐每天不超过6克 82
如何避免隐形盐 82
巧用瓶盖来限盐 83
抵挡盐的诱惑 83
常见高钠食物含盐表 84
改善口味,多甜酸少咸 85
想吃腌菜怎么办 86
不想胖不想病就别吃太多油 87
吃油太多,血管不能承受 87
不同的油有不同的特点 88
不同的人群怎么选油 89
怎么换着吃油 90
如何做到少吃油 91
添加糖和酒,不是好朋友 92
什么是添加糖 92
添加糖会影响钙吸收,还会让人发胖 92
如何控制糖的过量摄入 93
饮酒不当会增加很多慢性病 94
饮酒应注意什么 94
饮酒人群的健康提醒 95
不劝酒、不贪杯 95
任何时候水都是最好的饮料 96
每天喝够水,保护心血管 96
某些特殊时期更要多喝水 96
改变不健康的饮水习惯 97
补水途径有哪些 98
Part 3 提高健康指数的饮食智慧 99
多回家吃饭,享受食物和亲情 100
中国居民平衡膳食餐盘 100
每周21餐,留15餐回家吃 101
饮食要均衡,不要妖魔化任何一种食物 102
剩饭剩菜怎么吃 103
选购包装食品的学问 104
认清食品安全标志,保证安全与营养 104
看食品标签 106
Part 4 一天三顿饭到底怎么吃 109
一天的膳食总计划 110
每天需要多少热量 110
三餐各占多少比例 111
餐餐都要有主食 112
改变进餐顺序 113
早餐吃好,大人孩子精力满满 114
不吃早餐的危害太多了 114
早餐应该有四大类食物 115
不同人群怎么吃早餐 116
午餐吃得杂,健康有保障 117
午餐吃得好,肠胃好,慢性病少 117
健康午餐的几项标准 118
午餐的食物组成 119
午餐不该这样吃 120
晚餐宜清淡,让肠胃稍稍休息 121
晚餐是最容易让你发胖的一餐 121
健康晚餐的食物组成 122
不当的晚餐习惯 123
怎么吃夜宵 124
在外就餐怎么吃 125
不同热量平衡膳食推荐 126
1600~1800千卡 126
1800~2000千卡 128
2000~2200千卡 130
2200~2400千卡 132
不同热量需求下的平衡膳食模式所提供的热量和营养素 134
Part 5 特定人群怎么吃 135
备孕期 136
饮食原则 136
重点推荐食物 137
备孕女性每天食物摄入量 138
孕早期(孕1~3月) 139
饮食原则 139
重点推荐食物 140
孕早期每天食物摄入量 141
孕中期(孕4~7月) 142
饮食原则 142
重点推荐食物 143
孕中期每天食物摄入量 144
孕晚期(孕8~10月) 145
饮食原则 145
重点推荐食物 146
孕晚期每天食物摄入量 147
月子期 148
饮食原则 148
重点推荐食物 149
哺乳期 150
饮食原则 150
重点推荐食物 151
哺乳期每天食物摄入量 152
增加乳汁怎么喝汤水 153
饮食原则 153
重点推荐食物 154
0~6个月宝宝的喂养 155
喂养原则 155
7个月至2岁宝宝的辅食添加 157
辅食添加的原则 157
辅食添加的过程 158
重点推荐食物 159
老年人 160
饮食原则 160
重点推荐食物 161
老年人每天食物摄入量 162
素食人群 163
饮食原则 163
素食营养金字塔 164
重点推荐食物 165
素食者每天食物摄入量 166
Part 6 得了慢性病也能享受美味人生 167
高血压 168
饮食原则 168
重点推荐食物 169
血脂异常 170
饮食原则 170
重点推荐食物 171
糖尿病 172
饮食原则 172
重点推荐食物 173
脂肪肝 174
饮食原则 174
重点推荐食物 175
痛风 176
饮食原则 176
重点推荐食物 177
冠心病 178
饮食原则 178
重点推荐食物 179
便秘 180
饮食原则 180
重点推荐食物 181
腹泻 182
饮食原则 182
重点推荐食物 183
急性胃炎 184
饮食原则 184
重点推荐食物 185
慢性胃炎 186
饮食原则 186
重点推荐食物 187
肾结石 188
饮食原则 188
重点推荐食物 189
慢性胆囊炎 190
饮食原则 190
重点推荐食物 191
骨质疏松 192
饮食原则 192
重点推荐食物 193
附录 194
中国居民膳食营养素参考摄入量表 194